PULLOVER
Wisten jullie dat de pullover veel lichamelijk voordelen met zich meebrengt? Hieronder lees je waarom de pullover een goede oefening is. Ik ben gek op deze oefening! Daarom zou ik de pullover ook zeker adviseren om eens te proberen.
DE EFFECTIVITEIT VAN DE PULLOVER
Door deze oefening train je veel spieren in je bovenlichaam. Je borst, schouders, triceps en brede rugspier worden geactiveerd. Maar doordat je romp vrij is van de yoga bal staan ook je bilspieren, hamstring en core spieren op spanning. Naast de spieren die je gebruikt om de beweging van de dumbell te coördineren, gebruik je een aantal spieren om je lichaam te stabiliseren gedurende de oefening. De primaire spiergroep die je aanspreekt bij de pullover zijn de borstspieren, daarnaast zijn de secundaire spiergroepen die schouders en triceps. Deze twee spieren ondersteunen de borstspieren tijdens de beweging.
PULLOVER IN TWEE UITVOERINGEN
Bij de pullover kan je zowel de focus leggen op de borstspieren als op de rugspieren. Natuurlijk kun je nooit de andere spiergroepen isoleren, maar als je bepaalde techniek puntjes benut verplaats je wel de spanning op de spieren. Je mag deze oefening niet te zwaar uitvoeren, het is namelijk een oefening die je technisch goed moet uitvoeren om blessures te voorkomen. Doe je hem te zwaar, dan kan je schouderklachten krijgen.
GERICHT OP DE BORST EN RUG
Focus je bij de pullover op je rugspieren (lats)? Zorg ervoor dat je de romp iets laat zakken. Focus je op de borst, dan mag de romp hoger waardoor je ook de hamstring, billen en romp meer activeert. Ook moet je de ellebogen naar binnen draaien als je de rug meer wil activeren, het tegenovergestelde doe als je de borst wil activeren, namelijk de ellebogen naar buiten draaien.
MEER FLEXIBILITEIT IN HET BOVENLICHAAM
Deze oefening zorgt ervoor dat er veel rek op je borst, rug, schouders en triceps komt. Hierdoor wordt je lichaam flexibeler wat zich resulteert in een grotere bewegingsvrijheid. Ook is het wetenschappelijk bewezen dat een flexibeler lichaam beter bestemd is tegen blessures.
UITVOERING VAN DE PULLOVER (FOCUS OP DE BORST)
- Ga op de yoga bal zitten en houdt de kettlebell in je handen, loop langzaam naar voren totdat je met de boven rug en hoofd op de yoga bal kan liggen. Druk je romp omhoog totdat deze ongeveer op één lijn zit met je lichaam. Zet je voeten plat op de grond en je knieën maken een hoek van 90 graden.
- Strek je armen boven je uit en draai je ellebogen naar buiten, houdt een lichte buiging in je ellebogen.
- Breng de kettlebell naar de achterkant van je hoofd waarna je vervolgens de kettlebell weer richting je borst beweegt.
- Zorg voor een goede spanning door je handen naar binnen te duwen.
UITVOERING VAN DE PULLOVER (FOCUS OP DE RUG)
- Ga op de yoga bal zitten en houdt de kettlebell in je handen, loop langzaam naar voren totdat je met de boven rug en hoofd op de yoga bal kan liggen. Houd je romp nu lager, bij de focus op de borstspieren druk je de romp omhoog. Zet je voeten plat op de grond.
- Strek je armen boven je uit en draai je ellebogen naar binnen, bij de focus op de borstspieren druk je de ellebogen juist naar buiten.
- Laat de dumbell rustig naar achter zakken, ze zullen waarschijnlijk niet lager dan je hoofd komen.
- Focus op het aanspannen van je rug spieren (lats) als je de dumbell naar boven haalt. Ondertussen beweeg je de heup ook een klein beetje naar boven. Vervolgens laat je de heup weer zakken en tegelijkertijd de armen ook.
Je kunt de pullover ook doen bij de cable machine of met weerstandsbanden. Probeer daarin af te wisselen voor maximaal resultaat.