Sporten in de tuin om jezelf fit te houden

Sporten in de tuin! Misschien hou je wel niet van de sportschool maar wil je wel fit en actief blijven? Dan is sporten in de tuin een perfect alternatief. Een effectieve workout hoeft niet persé in een sportschool. In de tuin kan je minstens net zo effectief sporten. Daarnaast bespaar je tijd en houdt je meer ruimte over voor andere bezigheden. Om effectief te sporten is het een kwestie van weten welke oefeningen je kan gaan doen. En dat is nou net waar deze blog over gaat. Oefeningen die jij thuis kunt uitvoeren om lekker fit te blijven en nog fitter en sterker te worden. 

Sporten in de tuin

In deze blog ga ik in op sporten in de tuin. Ik heb een overzicht gemaakt van een aantal oefeningen die jij kan doen om je hele lichaam te trainen. Een zo genoemde full body workout. Dit zijn effectieve oefeningen die jou zeker fitter gaan maken. Daarnaast heb je er geen materialen voor nodig. Ideaal toch?!

Squatten 

1. Zet je voeten op schouderbreedte neer met de tenen licht naar buiten.
2. Span je buikspieren aan, druk je borst naar voren en schouders naar achteren zodat je een rechte rug hanteert.
3. Druk nu eerst je billen naar achteren en zak vervolgens door je knieën. Net alsof je op een stoel gaat zitten.
4. Zak nu tot je ongeveer een hoek van 90 graden hebt in je knieën en druk vervolgens jezelf weer omhoog en houdt een lichte buiging in je knieën. Bij het omhoog bewegen blaas je uit.
5. Herhaling deze beweging tot je 3 setjes van 12 a 15 herhalingen hebt gedaan en bouw dit wekelijks op. 

Opdrukken

1. Ga op je knieën zitten en zet je handen een stukje buiten schouderbreedte op de grond. Of als je kan, mag je op je tenen gaan staan.
2. Druk nu je billen naar voren zodat je lichaam in één rechte lijn zit. Span tegelijkertijd je buikspieren aan zodat je rug recht blijft. Je schouder bevinden zich nu recht boven je handen.
3. Druk nu je ellebogen schuin naar buiten en zak met je gehele lichaam tot je hoofd net niet de grond aantikt.
4. Duw je hele lichaam weer omhoog en blaas explosief uit.
5. Herhaal de beweging tot je 3 setjes van 8 herhalingen hebt gedaan en bouw dit op. Als je het op je tenen kan uitvoeren is dat natuurlijk ook goed. Dit is een stapje verder. Bouw het opdrukken wekelijks met één herhaling op.

Mountain climbers

1. Ga op je handen en tenen staan zodat je lichaam in één rechte lijn zit. Je schouder bevinden zich nu boven je handen en span goed je buikspieren aan door je navel in te trekken.
2. Haal nu één voet van de grond door héél langzaam en gecontroleerd de knie richting je elleboog te bewegen. Zet hem vervolgens weer terug en dan de andere knie richting je andere elleboog bewegen.
3. Wil je een stapje verder gaan, dan mag je echt gaan rennen op de plaats. 
4. Doe dit in eerste instantie met 3 setjes van 20 seconden en bouw dit wekelijks met 5 seconden op. Blijf diep in- en uitademen.

Brug

1. Ga op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten met ongeveer 10 centimeter van je billen plat op de grond.
2. Leg je handen op je buik en span ook je buikspieren aan. 
3. Druk nu je heup omhoog en houdt dit vast.
4. Om meer spanning op je billen en hamstring te zetten kan je de tenen opheffen zodat je voornamelijk vanuit je hak aan het duwen bent.
5. Begin eens met 3 setjes van 30 a 40 seconden en bouw ook dit wekelijks uit met 5 seconden extra. Blijf diep in- en uitademen.

Dippen

1. Zoek een verhoging in de vorm van een stoel of bijvoorbeeld een bankje.
2. Zet je voeten een paar stapjes naar voren en plat op de grond. Hoe meer je de benen gestrekt houdt, hoe zwaarder het wordt.
3. Druk nu je borst vooruit en schouders naar achteren.
4. Laat je lichaam nu vlak voor de verhoging zakken door je ellebogen te buigen en schuin naar achteren te drukken. 
5. Zak niet te diep want op een gegeven moment voel je dat je schouder teveel op spanning komt. Net ervoor moet je jezelf omhoog gaan drukken. Blaas uit als je jezelf omhoog drukt.
6. Voer dit 3 setjes van 8 herhalingen uit en bouw dit wekelijks met 1 herhaling op. 

Planken

1. Ga op je knieën zitten, of als je een stapje verder wil gaan op de tenen en zet je ellebogen op de grond.
2. Je schouders bevinden zich boven je ellebogen en je lichaam zit nu in één rechte lijn. 
3. Span je buikspieren aan door je navel in te trekken.
4. Adem diep in door je neus en als je uitademt door je mond trek dan navel extra in.
5. Houd deze positie voor 3 setjes van 20 seconden vast en bouw dit wekelijks ook weer uit met 5 seconden.

Sporten in de tuin: Oefeningen op lichaamsgewicht effectiever dan apparaten

In het verleden heb ik een blog geschreven waarom losse fitnessoefeningen effectiever zijn dan apparaten in een sportschool. Bij een apparaat wordt het bewegingspatroon al uitgevoerd door het apparaat, zelf hoef je alleen kracht te geven. Bij losse oefeningen ligt dat anders, je moet zelf het bewegingspatroon leren. Op deze manier spreek je véél meer spieren aan in je lichaam en kost dit veel meer energie. En dat betekent dat je meer calorieën verbrandt en je de coördinatie en balans meetraint. Misschien vind je het leuk om hier meer over te lezen? Zie link: https:/www.fitliving.nl/van-sportschool-naar-fitnessoefeningen-zonder-apparaten-2/

Sporten in de tuin met materialen

Met een paar aanschaffingen kan je het sporten in de tuin gevarieerder en uitdagender maken. Tevens is het op termijn natuurlijk wel effectiever want je komt op een gegeven moment op een niveau dat je lichaam meer uitdaging aan kan. Weerstandsbanden oftewel resistance banden, een yoga bal en een TRX zijn bijvoorbeeld al ideale trainingshulpmiddelen die jouw progressie een grotere boost geven.

Trainingsmaterialen Fit Living

Ik geef zowel personal training aan huis bij mijn klanten als op een eigen locatie in Putten. Hierin heb jij zelf de keus wat je fijner vindt waar je wilt sporten. Zelf maak ik gebruik van onderstaande materialen:

• Verstelbare dumbells van 2 tot 24 kilo
• Verstelbare Kettlebell van 2 tot 18 kilo
• Slamballen 
• Medicine ballen
• Balanstrainer
• Bokshandschoenen
• Trapkussens
• TRX
• Battle Rope
• Speedladder
• Allerlei weerstandsbanden in verschillende zwaartes

Op deze manier kan ik eindeloos variëren in trainingen waardoor mijn klanten altijd een uitdagende training voorgeschoteld krijgen. In combinatie met een persoonlijke aanpak ga ik altijd voor resultaat. Want dat is uiteindelijk het allerbelangrijkste! Heb je vragen voor mij? App of bel mij op 0341 700 224