Ja dat kan wel degelijk! Verschillende theorieën beweren dat je niet tegelijkertijd je vetpercentage kan verlagen en je spiermassa vergroten. Naar mijn mening klopt dit deels, hieronder vertel ik mijn visie over het principe: is het mogelijk om je spiermassa te verhogen en je vetpercentage te verlagen.
BULKEN EN CUTTEN VOOR SPIERMASSA
In het hedendaagse fitness wordt er veel gebruik gemaakt van de termen; bulken en cutten. Bulken betekent dat je meer gaat eten en daardoor aankomt in gewicht en je ook spiermassa wint. Cutten betekent dat je minder gaat eten, je vetpercentage wil verlagen om een drogere look te krijgen.
Iedereen heeft zijn eigen werkwijze, en het bulken en cutten is naar mijn mening absoluut niet verkeerd. Zelf heb ik immers ook een lange tijd gedaan op deze manier getraind en de positieve kanten opgemerkt.
ZOEK UIT WAT VOOR ‘JOU’ WERKT
Elk lichaam is verschillend en reageert anders op bepaalde soorten voedingsschema’s. Het ene lichaam reageert goed op een eiwitrijk dieet, het andere lichaam reageert goed op een vetrijk dieet etc. Probeer dus goed uit te vinden wat voor jou het beste werkt! Maar het is ook mogelijk om je vetpercentage te verlagen en je spiermassa te vergroten. Met een gericht trainingsschema en een gericht voedingsschema afgesteld op maat is dit haalbaar.
Omdat dit doel lastig is te halen moeten de macronutriënt verhoudingen kloppen per lichaamssamenstelling en levensstijl van de persoon. Daarom is in mijn ogen dit doel het moeilijkste om te behalen.
COMPOUND OEFENINGEN VOOR SPIERMASSA
Kies voor compound oefeningen. Compound wil zeggen dat je meerdere spieren tegelijkertijd aanspreekt tijdens een oefening. Doordat je meerdere spieren in je lichaam aanspreekt verbruik je meer calorieën. Je lichaam heeft meer energie nodig om de oefening correct uit te voeren. Hierdoor bouw je uiteindelijk meer spieren op en verbrandt meer vet.
Het tegenovergestelde van compound oefeningen zijn isolatie oefeningen. Bij een isolatie oefening doe je een bepaalde beweging waarbij je maar één spier traint. Om deze reden verbruikt je lichaam veel minder energie om een oefening correct te moeten uitvoeren. Wel kan je deze verschillende oefeningen combineren, zo is het goed je training af te sluiten met een paar isolatie oefeningen. Dit is ervoor om je spier volledig uit te putten.
EEN AANTAL VOORDELEN VAN COMPOUND OEFENINGEN ZIJN
- Hogere vetverbranding
- Meer spiermassa
- Meer kracht
- Betere coördinatie
- Vermindert de kans op blessures
- Veel zwaarder kunnen trainen
- Je algehele conditie wordt beter
- Goed voor je dagelijkse houding
ENKELE VOORBEELDEN VAN BEKENDE COMPOUND OEFENINGEN ZIJN
- Squat
- Deadlift
- Bent over Row
- Bench Press
- Military Press
- Burpees
NEGATIEVE EN POSITIEVE ENERGIEBALANS
Bij het afvallen creëer je een negatieve energiebalans. Door minder calorieën binnen te krijgen dan je nodig hebt, ga je afvallen en droger worden. Om spiermassa aan te zetten creëer je een positieve energiebalans. Je lichaam ontwikkelt een positieve spiereiwitsynthese waardoor je spieren sterker worden en daardoor je spiervolume toeneemt.
THEORETISCH ONMOGELIJK
Theoretisch kan je geen spiermassa winnen en tegelijkertijd vet verlagen. Beide processen staan lijnrecht tegenover elkaar. Voor het winnen van spiermassa dient er meer gegeten te worden terwijl er voor het verliezen van vetmassa minder voedsel nodig is dan je energiebehoefte.
UITZONDERINGEN
- Als beginner is het wetenschappelijk bewezen mogelijk om je vetpercentage te verlagen en je spiermassa te verhogen. Doordat je als beginner goed reageert op het hormoon insuline. Door krachttraining vermindert je insulineresistentie waardoor je lichaam eerder vetmassa aanspreekt als energiebron.
- Ook mensen met overgewicht of obesitas zijn vaak insulineresistentie. Door het verhoogde vetpercentage is de kans een stuk groter dat je lichaam vetmassa aan gaat spreken. Daarnaast heeft je lichaam een positieve invloed op de eiwitsynthese waardoor je tijdens een negatieve energiebalans toch spiermassa kan ontwikkelen.
- Genetisch bepaald kan je ook het voordeel hebben om zowel spiermassa te winnen als je vetpercentage te verlagen. Ik geloof dat sommige mensen genetisch meer geluk hebben dan anderen, is het mogelijk om spiermassa aan te zetten en vet te verlagen als je al een gevorderde bent? Ik geloof van wel, maar lang niet voor iedereen.
Om dit te bereiken moet je voeding wel strikt zijn, je macronutriënten moeten precies passen en er moet een logische afbouw zijn in je voedingspatroon. Aan je krachttraining verandert vrij weinig, de voeding moet het voornamelijk gaan doen. Wil jij ook je spiermassa vergroten en tegelijk je vetpercentage verlagen? Volg dan zeker deze adviezen:
- Je moet niet te snel willen afvallen, ga ongeveer 100 tot maximaal 250 calorieën onder je behoefte zitten.
- Blijf zwaar trainen om je spieren te prikkelen.
- Wissel je trainingen af met hartslag verhogende oefeningen zoals: burpees, supersets, dropsets, etc.
- Haal je calorieën voornamelijk uit eiwitten, zeker richting de 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
- Luister naar je lichaam en hou de spiegel in de gaten.
- Zoek uit wat het beste bij jouw lichaam past, de een reageert bijvoorbeeld beter op koolhydraten dan een ander.
Heb jij vragen? Vraag gerust! Ik help je graag verder om jouw doel/droomlichaam te verwezenlijken.