Waaruit bestaan je schouders?
De schouders vormen de verbinding tussen de bovenarm en de romp. De kop van je bovenarm zit vast aan het schouderblad. Een schouder heeft de vorm en de functie van een kogelgewricht. Om deze reden kunnen er drie verschillende draaiassen worden bewogen. Je schouders bestaan uit spieren, pezen, bindweefsels en botten. Er zitten twee gewrichten in de schouders die met elkaar samenwerken om de armen te laten bewegen. De schouders bestaan uit de musculus biceps brachii, de musculus deltoideus en de musculus trapezius. Allemaal helpen ze mee en een bepaalde beweging vanuit de schouders. Hieronder een aantal bewegingen die vanuit het schoudergewricht komen.
Endorotatie en exorotatie
De handpalmen wijzen naar voren en vanuit hier worden de handpalmen naar binnen gedraaid. Bij exorotatie wijzen de handpalmen ook naar voren, maar worden ze naar buiten gedraaid. Je ziet en voelt dat deze beweging komt vanuit je schoudergordel.
Abductie en adductie
Bij abductie wordt de arm in zijwaartse richting van het lichaam omhoog geheven. De arm blijft in gestrekte vorm. Bij adductie wordt de arm tegen het lichaam gebracht en nog verder naar de binnenzijde bewogen, langs de borst.
Anteflexie en retroflexie
De armen worden in gestrekte beweging naar voren bewogen. Bij retroflexie wordt de arm in gestrekte beweging naar achteren bewogen. Naar achteren hangt af van de flexibiliteit in je schouders hoever je kan komen. Dit is per persoon heel verschillend.
Schouders trainen en blessures voorkomen
Mocht je een schouderblessure hebben of heb je wat zwakkere schouders. Dan is het ook verstandig om je schouders te versterken om de blessure te verhelpen. Schouders trainen werkt trouwens ook preventief tegen nekklachten of rugklachten. Als je zwakkere schouders hebt is het belangrijk om de belastbaarheid hierop aan te passen. Door te focussen op techniek verhelp je de klachten. Bij een te zwaar gewicht ga je al snel compenseren met bijvoorbeeld het optrekken van je nek, dit werkt alleen maar averechts!
- Pak de banden vast, hoe lager je ze vastpakt, hoe zwaarder het wordt. Tevens kan je deze ook doen met dumbells.
- Zet één voet voor, de ander er schuin achter zodat je stabiel staat. Duw je borst vooruit, schouders naar achteren, omlaag en span je buikspieren aan.
- Beweeg de banden of dumbells met bijna gestrekte arm zijwaarts omhoog. Zet niet je ellebogen op slot!
- Breng je armen totdat ze recht (horizontaal) tot je schouders zijn en houd dit één seconde vast.
- Laat vervolgens de banden (of dumbells) weer langzaam zakken en herhaal deze beweging voor 12 tot 15 herhalingen.
Schouders trainen – Dumbell shoulder press
- Ga op de fitnessbal zitten, zet je voeten plat op de grond met je knieën licht gebogen.
- Span je buikspieren aan, zorg voor een rechte rug (niet hol of bol), duw je borst naar voren, schouders naar achteren en omlaag.
- Houd de dumbells naast je hoofd met een hoek van 90 graden in je armen. Dit is je beginpositie.
- Druk vanuit deze positie de dumbells uit totdat je armen bijna gestrekt zijn. Niet de ellebogen op slot zetten!
- Buig nu je ellebogen weer naar buiten en laat dumbells zakken tot de beginpositie. Herhaal deze oefening ook voor 12 herhalingen.
Succes met je schouders trainen! Nogmaals: Focus niet op een hoog gewicht maar op de techniek. Dit is vele malen belangrijker!
Wil jij een trainingsschema samenstellen? Lees dan mijn andere blog: https://www.fitliving.nl/trainingsschema-maken-en-de-valkuilen-waar-je-voor-moet-waken/