Plateau doorbreken! Misschien ben jij wel hard je best aan het doen om af te vallen. 5, 10 of misschien wel 15 kilo. Het gaat zo goed in het begin maar opeens lukt het afvallen niet meer. Wat moet ik doen? Hoe breek je op zo’n moment door een plateau heen?
Stagneren en je plateau doorbreken
Het is heel vervelend als je voor jezelf een doel hebt gesteld en het stagneert opeens. Op zulke momenten wordt je mindset op de proef gesteld en kan je gemakkelijk terug vallen in oude en slechte gewoontes. Dit zou ontzettend zonde zijn aangezien al het werk wat je hebt verricht dan teniet gedaan kan worden. Het is heel normaal als je ineens stagneert in gewicht. Wees niet verrast maar spring er juist goed op in door het plateau te doorbreken. Met onderstaande methodes leg ik uit hoe je een plateau kunt doorbreken en er sterker uit gaat komen.
Verander je calorie inname
Voor degene die precies weten wat ze binnen krijgen is deze methode zeer geschikt. Als je voor jezelf een doel hebt gesteld om af te vallen is het belangrijk om een negatieve energiebehoefte te creëren. Er gaat meer energie uit dan dat er in komt. Op deze manier val je af. Stel dat jouw caloriebehoefte op 2500 calorieën per dag zit. Dit is als je niet aan wilt komen en niet af wil vallen. Jouw doel is afvallen dus is het goed om hieronder te gaan zitten. Ik zou adviseren om 4 a 500 calorieën onder je behoefte te gaan zitten. Je blijft constant afvallen maar op een gegeven moment stagneert het afvallen. Nu kan je een plateau doorbreken door ervoor te kiezen om 50 a 100 calorieën extra omlaag te gaan.
Plateau doorbreken door je macro’s aan te passen
Je macronutrienten bestaan uit eiwitten, koolhydraten en vetten. Mijn advies is om genoeg vezels te eten. Vezels worden namelijk niet of nauwelijks verteerd in het lichaam en zorgen daarom voor een verzadigd gevoel. Een algemene richtlijn is om 14 vezels per 1000 calorieën te eten. Naast het feit dat vezels belangrijk zijn is het ook goed om je eiwitinname te verhogen. Eiwitten zorgen ook voor een verzadigd gevoel. Daarnaast is je lichaam kwetsbaarder voor het verbranden van spiermassa bij het afvallen. Door genoeg eiwitten te nuttigen gaat je lichaam de spierafbraak tegen. Je plateau doorbreken kan je dus ook doen door je eetgewoontes te veranderen.
Plateau doorbreken met een refeed dag of cheat maaltijd
Wanneer je calorieën op het laagste punt zit is het ideaal om met een refeed dag of cheat maaltijd te werken. Je bent al een lange tijd aan het afvallen en bent constant iets omlaag gegaan in calorieën. Bij een refeed dag ga je met name je koolhydraat inname verhogen. Je hormoon genaamd leptine gaat bij het afvallen geleidelijk in waardes naar beneden. Als je een refeed dag toepast doorbreek je een plateau omdat je leptine ineens weer omhoog schiet. Nu wordt je vetverbranding weer aan het werk gezet en geactiveerd. Ook kan je kiezen voor een cheat maaltijd. Je eet dan ongezondere voeding waarvan je lichaam schrikt. Het lichaam heeft constant gezonde voeding binnengekregen en krijgt opeens iets ongezonds binnen. Als je dit niet te vaak doet werkt dit positief om een plateau te doorbreken. De vetverbranding wordt ook hier geactiveerd.
Plateau doorbreken met intermittent fasting
Door een ander voedingspatroon te proberen kan je een plateau doorbreken. Intermittent fasting is een voorbeeld van een voedingspatroon wat goed kan werken. Let op, het hoeft niet voor iedereen te werken. Mijn eigen ervaring is zeer positief en een aantal klanten van mij ook. Ik hanteer de 16:8 methode. 16 uur vasten en een eetperiode van 8 uur. Ik pas de eetperiode toe tussen 12:00 en 20:00. Intermittent fasting is vooral ideaal voor mensen die niet van ontbijten houden. In het begin is het even lastig en doorbijten maar naarmate de dagen vorderen past je lichaam zich er steeds beter op aan. Afvallen is een geschikt doel om aan Intermittent fasting te beginnen, maar ook om een plateau te doorbreken of te onderhouden. Dus als je geen behoefte hebt aan een ontbijt zou ik je zeker adviseren om Intermittent fasting toe te passen. Geef het wel de tijd om je lichaam eraan te wennen. Wees daar bewust van.
Reserve dieting
Wanneer je al zo vaak omlaag bent gegaan en dit misschien zonder professionele hulp hebt gedaan kan het zijn dat je lichaam in de spaarstand terecht is gekomen. Misschien eet je dagelijks maar 1000-1200 calorieën, maar je wilt niet meer zakken. Heel begrijpelijk, want dat zou ik je ook absoluut niet adviseren.
Langzaam meer calorieën eten
Bij reserve dieting ga je langzaam meer calorieën eten. Dit klinkt apart en tegenstrijdig, je zal wat extra vocht opslaan maar op lange termijn zal dit positief gaan werken om je plateau te doorbreken. Het is belangrijk dat je een minimale hoeveelheid extra gaat eten, denk aan 50-100 calorieën. Het resulteert zich in dat je leptine niveau weer langzaam kan gaan herstellen tot wat het hoort te zijn. De calorieën die je nu extra eet zorgen ervoor dat je stofwisseling een boost krijgt en dat je meer calorieën gaat verbranden. Uiteindelijk zal je hierdoor je plateau doorbreken en weer verder gaan afvallen. In mijn andere blog lees je 8 tips om af te vallen, oftewel je vetpercentage te verlagen: https://www.fitliving.nl/vetpercentage-verlagen-8-tips-voor-resultaat/