Je lichaam heeft alle 3 voedingsstoffen nodig om energie te leveren aan het lichaam. Zowel eiwitten, koolhydraten en vetten hebben hun eigen voordelen en zijn nodig voor de groei, metabolisme en andere lichaamsfuncties. Macronutriënten zijn voedingsstoffen die het lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft. In dit artikel ga ik uitgebreid in op de voordelen van deze 3 macronutriënten.
Eiwitten
Eiwitten zijn de bouwstenen voor je lichaam en je lichaamscellen. Eiwitten leveren zowel calorieën als aminozuren. Voor ons lichaam zijn aminozuren onmisbaar. Elke cel herstelt en versterkt zich door de aanvoer van aminozuren. Daarnaast zorgen eiwitten voor een verzadigd gevoel en wordt het minder snel omgezet in lichaamsvet. Dit in tegenstelling met koolhydraten, hier moet je meer mee oppassen!Er zijn diverse soorten eiwitten, hieronder benoem ik de soorten.
Dierlijke eiwitten
Deze zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas, eieren, etc. Probeer minimaal 15% van je dagelijkse eetpatroon uit dierlijke eiwitten te eten, als je aan krachttraining doet moet je zeker (afhankelijk van je doel) richting de 25% gaan.
Voorbeeld
– 1 gram eiwit = 4 calorieën.
– Stel jij hebt 2000 calorieën nodig. 15% van 2000 calorieën = 300 calorieën.
– 300 calorieën : 4 calorieën = 75. Jij hebt dus minimaal 75 gram aan dierlijke eiwitten nodig op een dag.
Plantaardig eiwit
Deze zitten bijvoorbeeld in brood, havermout, quinoa, rijst, peulvruchten, wraps, noten, etc.
Gebruik
Ook hier is het gebruik van plantaardige eiwitten verschillend per persoon. Iemand die meer sport heeft meer plantaardige eiwitten nodig dan iemand die minder sport. Iemand die meer cardio doet heeft meer plantaardige eiwitten nodig dan iemand die aan krachttraining doet.
Whey eiwit
Whey eiwitten kun je kopen bij supplementen shops zoals bodyenfitshop en XXL nutrition. Deze eiwitten kunnen een goede aanvulling zijn op je voedingspatroon. Als het lastig is om je eiwitten te halen uit je voeding kun je overwegen om whey eiwitten te kopen als aanvulling op je voedingspatroon.
Gebruik
Whey eiwitten worden snel in je lichaam opgenomen. Binnen 20 minuten worden ze verwerkt in je lichaam, daarom is het goed om bij je ontbijt whey eiwitten te nemen, je hebt een hele nacht geen voeding gehad, daarom is je lichaam kwetsbaar voor het afbreken van spieren. Ook rondom je training is het goed om whey eiwitten te nemen, de whey beschermt je spieren zodat je tijdens de training geen spieren af gaat breken.
Caseïne eiwit
Net als whey eiwit, kan je caseïne eiwit ook kopen bij supplementen shops. In tegenstelling tot whey wordt caseïne langzaam opgenomen in het lichaam. Kwark is een voorbeeld wat veel caseïne eiwit bevat. Bij een portie kwark zit je als het goed is verzadigd. In kwark zitten weinig calorieën en het zet je lichaam door de caseïne eiwitten een paar uur aan het werk waardoor ook je vetverbranding blijft werken. Een tip om de magere kwark lekker te maken is om er fruit en noten in toe te voegen.
Gebruik
Voor het slapen een bakje kwark nemen of een caseïne shake drinken is erg goed voor je spieren. In je rust herstel je, je lichaam is voor een lange periode van bouwstoffen voorzien uit de caseïne eiwitten.
Vetten
Vetten zijn onmisbaar in ons voedingspatroon. Om de kans op hart- en vaatziekten te verlagen, is het van belang om producten met veel verzadigde vetten te vervangen voor producten met onverzadigde vetten. Cellen in je lichaam hebben vetzuren nodig als bouwstenen. Daarnaast zorgen gezonde vetten ervoor dat je ogen, hersenen en je spieren goed blijven werken.
Maar van vet eten word ik toch dik? Deze zin heb ik in het verleden zo vaak gehoord. Dit klopt deels wel en deels niet. Je hebt de (V)erzadigde vetten = (V)erkeerde vetten. En je hebt de onverzadigde vetten = goede vetten. Probeer zoveel mogelijk onverzadigde vetten te eten, want deze vetten hebben juist een positieve uitwerking op je gezondheid.
Voedingsfabel
Bij het eten van gezonde vetten is bewezen dat dit noodzakelijk is voor een goede gezondheid. Veel mensen denken dat ze dik worden van het eten van vetten. Dit is een grote fabel want het lichaam heeft dit nodig.
Vroeger werd er gezegd dat vetten verantwoordelijk zijn voor overgewicht en schadelijk zijn voor je hart en bloedvaten. Om deze reden zijn we de afgelopen 20 jaar minder vetten gaan eten. Uit onderzoek is bewezen dat overgewicht in diezelfde 20 jaar alleen maar is toegenomen. Dus geen vet meer eten is niet de oplossing!
Door de juiste vetten te eten komt je stofwisseling meer op gang. Om deze reden verhoogt je metabolisme en zal je de dag door meer verbanden. En daardoor zal je eerder je doel bereiken. Namelijk: Afvallen of strakker worden. Hieronder lees je een aantal producten waar gezonde vetzuren in zitten verwerkt.
Avocado
Avocado’s bevatten vol onverzadigde vetzuren, waaronder omega-3-vetzuren. Mensen hebben snel een tekort aan omega-3-vetzuren. Beleg je boterham, cracker of wrap eens een keer met een avocado. Heerlijk en ook nog eens supergezond!
Zalm
Net als avocado zitten er veel omega-3-vetzuren in zalm. Uit vele onderzoeken is gebleken dat zalm niet alleen je vetverbranding op gang werkt, ook werkt het ontstekingsremmend en verlaagd het de kans op hart- en vaatziekten. Andere vissoorten zoals haring, makreel zijn ook hele gezonde keuzes om aan je dagelijkse hoeveelheid gezonde vetten te komen.
Noten
Bijvoorbeeld: Amandelen, hazelnoten, walnoten, cashewnoten, paranoten, en pecannoten. Deze noten bevatten gezonde vetzuren en leveren gezonde voedingsstoffen zoals vezels, eiwit en ijzer. Daarnaast verlagen noten je cholesterol en het houdt je bloedvaten gezond.
Eieren
Naast eiwitten bevatten eieren veel vitamines, zoals vitamine A, B12, D, ijzer, zink en selenium. Ook zitten er omega-3-vetzuren in eieren. Eiwitten zijn de bouwstof voor veel organen in ons lichaam
Zaden
Zaden worden hedendaags ook wel superfoods genoemd. Zaden bevatten grote hoeveelheden vitaminen, mineralen, proteïnen, vetzuren en enzymen. Daarnaast zorgen zaden voor energie, stabiliseert het de bloedsuikerspiegel, verlaagt het cholesterol en helpt het mee bij de spijsvertering. Enkele voorbeelden zijn: chiazaad, lijnzaad, sesamzaad en hennepzaad.
Koolhydraten
Waar ze vroeger zeiden dat je dik werd van vetten hoor tegenwoordig overal dat koolhydraten dikmakers zijn. Is dit zo? Dit is niet per definitie een feit. Wel is het belangrijk om je koolhydraat inname af te stemmen op je levensstijl. Probeer eens één dag te letten wat je eet, ongemerkt bestaat je voeding voor een groot deel uit koolhydraten.
Suikers
Als je in gewicht aankomt heb je simpelweg een positieve energiebalans gecreëerd. Wanneer je dagelijks meer energie tot je neemt dan dat je verbruikt, dan is er sprake van een positieve energiebalans. Bepaalde koolhydraten geven je ondanks een volle maag toch een hongerig gevoel. Een paar voorbeelden zijn: wit brood, fastfood, witte pasta, pizza en fruitsappen. Deze producten zorgen voor een stijging van het insulineniveau, waardoor je bloedsuikerspiegel daalt en je uiteindelijk honger krijgt.
Koolhydraten geven energie
Iedereen heeft koolhydraten nodig, maar de één meer dan de ander. Koolhydraten geven je energie en als je die energie goed benut zijn koolhydraten heel waardevol voor je lichaam. Vroeger heb ik zelf aan topsport gedaan (skeeleren). Ik deed aan marathons, dus ik at veel koolhydraten op een dag wat mij energie gaf en ik daarnaast veel calorieën verbrandde. Nu ben ik gestopt met topsport, nu doe ik aan krachttraining maar veel minder uren per week. Dus ik eet nu minder koolhydraten en een stuk minder calorieën per dag.
Goede koolhydraatbronnen
Je kan de koolhydraatbronnen onderverdelen in langzame en snelle koolhydraten. Langzame koolhydraten zijn het beste omdat ze niet zorgen voor een extreme insulinepiek. Ik heb het hier bijvoorbeeld over brood, pasta, couscous, rijst, aardappelen en peulvruchten. Deze koolhydraten bevatten veel vezels wat de kans op hart- en vaatziekten verlaagt. Ook loop je minder risico’s op ziekten zoals diabetes type en darmkanker.
Fruit bevat suiker
Fruit is een onmisbaar product in een voedingsschema. Fruit hoort ook tot de snelle koolhydraten maar omdat het veel vezels bevatten is fruit een goede aanvulling op een gezond voedingspatroon. Beperk het wel tot maximaal 2 stuks per dag. Sommige soorten fruit stimuleren zelfs de vetverbranding. Een citroen uitgeperst opdrinken op de lege maag stimuleert de vetverbranding bijvoorbeeld. In fruit zitten weinig calorieën en het verlaagt de kans op hart- en vaatziekten.
Slechte koolhydraatbronnen
De verkeerde koolhydraten worden niet tot nauwelijks verteerd door het lichaam. Doormiddel van snoep, koek, gebak, frisdranken te nuttigen creëer je een insulinepiek. Je krijgt heel kort een flinke energie boost, maar daarna kak je helemaal in.
Pas je koolhydraten aan in je dieet naar je gewenste doel(en)
- Wil je afvallen?
- Gezonder leven?
- Spieren opbouwen?
- De kans verlagen op verschillende ziektes?
Dan is het spelen met koolhydraten in je dieet naar mijn mening erg belangrijk! Het zal in het begin lastig worden omdat je lichaam vermoedelijk al gewend is aan veel suikers. Maar het spelen met de koolhydraten is de sleutel naar succes.
Dit wil niet zeggen dat je helemaal geen koolhydraten mag eten. Je vervangt soms wat koolhydraatrijke producten voor gezonde vetten en eiwitrijke voedingsmiddelen.