Af en toe is het goed om eens je porties af te wegen. Het kan zijn dat je ongemerkt teveel of juist te weinig eet. Jouw caloriebehoefte bepaalt hoeveel jij op een dag kan eten. Dit gaat gepaard samen met je doelstelling. Als je wilt afvallen, aankomen of spiermassa opbouwen zijn dit specifieke doelstellingen. Aan elke doelstelling, in combinatie met je lichaamssamenstelling en activiteitsniveau, zit een caloriebehoefte verbonden. Die caloriebehoefte past dan bij jouw levensstijl. In dit artikel leg ik uit hoe je de caloriebehoefte kunt berekenen.
Wat is een caloriebehoefte?
Een caloriebehoefte is de energie die ieder persoon per dag nodig heeft. Jouw caloriebehoefte bepaald mede hoe jouw lichaam eruitziet. Dit hangt samen met meerdere factoren, zoals het soort voeding die je tot je neemt en of je erbij sport. Een juiste caloriebehoefte heb je nodig om te ademen, de bloedsomloop goed te houden, verteren van eten, op temperatuur blijven en elke beweging die je maakt tijdens het sporten en in het dagelijkse leven.
Caloriebehoefte in voedingsmiddelen
Een voedingsschema bestaat uit drie belangrijke componenten, namelijk uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Elke voedingsstof levert een bepaald aantal calorieën, oftewel energie. Koolhydraten zitten bijvoorbeeld in brood, pasta, havermout, rijst en crackers. Eiwitten zitten in dierlijke producten, maar ook in noten, peulvruchten en plantaardige vleesvervangers. Gezonde vetten zitten ook in noten en in vette vis zoals zalm of haring. Maar ook in eieren en avocado. Hieronder een overzicht hoeveel calorieën de drie voedingsstoffen bevatten.
- Eiwitten – 4 calorieën
- Koolhydraten – 4 calorieën
- Vetten – 9 calorieën
Op basis hiervan denk je misschien, oh dan moet ik oppassen met het eten van vetten. Maar al deze 3 voedingsstoffen zijn heel belangrijk in een voedingspatroon. Elke voedingsstof heeft zo zijn voordelen. Benieuwd naar de voordelen lees je in een andere blog van mij. Zie link:
https://www.fitliving.nl/eiwittenkoolhydratenvetten/
Waarom is het belangrijk om je caloriebehoefte te weten?
Ons lichaam heeft de juiste energie nodig om optimaal te werken en alle processen op gang te houden. Daarnaast is het belangrijk om te kijken naar je levensstijl. Bij veel inspanning heeft je lichaam ook meer energie nodig. Bij weinig inspanning heeft je lichaam daarentegen minder energie nodig. Doe je maar wat en zie jij je lichaam veranderen? Misschien wordt je wel voller, komen de love handles door en merk je dat je energie afneemt? Dan creëer je naar alle waarschijnlijkheid een overschot aan calorieën. Je lichaam krijgt minder binnen dan dat eruit gaat waardoor je in gewicht gaat toenemen en je lichaam op een negatieve manier gaat veranderen. Te weinig calorieën is ook weer niet gezond! Dit kan ook resulteren in gezondheidsrisico’s zoals een tekort aan vitamines. Het is daarom heel belangrijk dat u doormiddel van de juiste voeding en voldoende beweging je lichaam in balans houdt.
Caloriebehoefte berekenen met de Harris-Benedict formule
Deze caloriebehoefte berekening bestaat al sinds 1984 maar is een bewezen formule die werkt. Roza en Shazgal hebben bij een grote groep proefpersonen deze formule getest. Deze formule schijnt de meest nauwkeurige formule te zijn er bestaat. Daarom wordt het in het hedendaagse leven veel gebruikt. Zelf gebruik ik deze formule ook om mijn eigen caloriebehoefte te berekenen en ook voor mijn klanten. Het is wat rekenwerk maar dan heb je ook wat. Tevens heb je ze ook wel in een online rekenmodule waardoor je zelf niet hoeft te rekenen. Als dat geen probleem voor je is kan je via onderstaande berekening erachter komen wat jouw caloriebehoefte is. Je gewicht dien je in kilogrammen in te vullen, je lengte in centimeters en je leeftijd in jaren.
- De herziene Harris en Benedict formule is
voor mannen als volgt:
88,362 + (13,397 x gewicht) + (4,799 x lengte) – (5,677 X leeftijd) - De herziene Harris en Benedict formule is
voor vrouwen als volgt:
447,593 + (9,247 x gewicht) + (3,098 x lengte) – (4,33 X leeftijd)
Lichamelijke activiteiten
Nu heb jij je caloriebehoefte berekend in je rust. Dit is de hoeveelheid energie wat je nodig hebt als je helemaal niets doet. Iedereen beweegt in het leven, maar de één meer dan de ander. Het kan zijn dat je 1 keer per week sport maar wel in de bouw werkt. Dan is je opslag factor veel meer dan als je 1 keer per week sport en daarnaast een kantoorbaan hebt. Het is dus belangrijk om hier goed over na te denken. Mijn advies: Ga ook weer niet te hoog zitten, twijfel je tussen een opslag van 1,375 of 1,55? Ga dan op 1,375 zitten om niet direct in vetmassa aan te komen als je een voedingsschema hebt samengesteld. Je merkt snel genoeg of dit te weinig is en vanuit daar kan je langzaam je calorieën omhoog schroeven. Nu tijd om je opslag te berekenen.
De opslagfactoren zijn als volgt:
Het getal wat uit je caloriebehoefte in je rust moet je X het bedrag doen waar jij in onderstaande formule in zit.
- 1,2 voor mensen die niet sporten en zittend werk hebben
- 1,375 voor mensen die 1 tot 3 keer per week sporten en zittend werk hebben
- 1,55 voor mensen die 3 tot 5 keer per week sporten en gemiddeld actief werk hebben
- 1,725 voor mensen die 4 tot 7 keer per week sporten en staand werk hebben
- 1,9 voor mensen die iedere dag (of meerdere keren per dag) sporten en zwaar werk hebben
Wegen = Weten
Soms is het goed om eens je porties af te wegen. Met name in het begin van een nieuw voedingspatroon is het goed om bewust te zijn welke porties je binnenkrijgt. Soms eet je ongemerkt teveel of juist te weinig. Vooral het laatste kom ik in mijn dagelijkse werk als personal trainer vaak tegen. Gezond eten betekent niet automatisch dat je minder moet gaan eten om jouw persoonlijke doelstelling te halen. In het begin is het goed om je porties af te wegen om gedurende de tijd het steeds meer los te laten. Als je er bewust mee bezig bent weet je op termijn wel welke porties je moet hanteren. De juiste balans hebben in je voeding is erg belangrijk! Deze balans zorgt ervoor dat je meer energie hebt, je spieren beter herstellen en jij jouw doelstelling gaat halen. Wat dat ook is!