De armen trainen! Wie wil er nou geen gespierde armen? Als jij in de zomer je jurkje aantrekt en je hebt je armen vergeten te trainen… Dan dacht je waarschijnlijk van, had ik mijn armen maar getraind. De biceps, maar ook de triceps horen bij de armen. Zoals vrouwen de triceps weleens de kipfilets noemen. Armen trainen is dus heel belangrijk om ze mooier en strakker te maken. In dit artikel ga ik hierop in en geef ik 2 goede en effectieve oefeningen om je armen te trainen.
Armen trainen – weg met die kipfilets
Vetmassa verliezen bij de buik en de triceps. Dit wil bijna elke vrouw wel. Helaas kan je niet plaatselijk vet verbranden bij de buik en de armen. Desondanks is armen trainen wel belangrijk om het strakker te maken. Vet verbranden gebeurt als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Dan bepaalt het lichaam zelf op welke plekken je vetmassa kwijtraakt. Dit is heel persoonlijk en heeft te maken met de genen. Sommigen raken eerst veel vetmassa kwijt bij de benen, anderen in het gezicht en anderen sneller rondom de buik. Hier is geen peil op te trekken. Wel kan je het proces versnellen door met je voeding bezig te gaan.
Voeding bepaalt deels hoe je eruitziet
De armen en de buikspieren trainen zorgt ervoor dat er meer spiermassa in de plaats komt. Maar als hier een laagje vet overheen zit zullen de spieren nooit echt zichtbaar worden. Dit kan je doen door je voeding aan te passen en je vetmassa te verlagen. Je kan er wel voor zorgen door middel van gezonde voeding dat je er strakker uitziet. Als je gezonde voeding eet zal je lichaam er mooier uitzien op hetzelfde gewicht dan als je te veel suikers en transvetten inneemt. Je hebt mooiere vormen en het vet verdwijnt eerder op plekken waar jij dat wil.
Triceps trainen is belangrijk
Als je de armen gaat trainen is het belangrijk om niet je triceps spieren te vergeten. Gespierde en sterke armen krijg je niet door alleen maar biceps oefeningen te doen. De omvang van je arm bestaat voor ongeveer 2/3 uit je triceps. Daarnaast gebruik je in het dagelijkse leven al meer de biceps spieren. Deze zijn van nature al meer ontwikkelt. Je gebruikt deze bij het tillen van bijvoorbeeld een stoel of iets dergelijks. De triceps worden in het dagelijkse leven veel minder ontwikkeld, daarom zal je deze echt specifiek moeten trainen. Als je de triceps traint, worden je armen automatisch dikker. Armen trainen is dus zowel je biceps als je triceps trainen.
Armen trainen – Variëren in oefeningen
Om sterke en gespierde armen te ontwikkelen is het belangrijk om je spieren constant een goede trainingsprikkel te geven. Dit kan je doen door te variëren in oefeningen, maar ook in het aantal herhalingen of de zwaarte van het gewicht. Door de trainingsbelasting aan te passen en regelmatig te veranderen van oefeningen geef je de spieren niet de kans om te wennen aan een bepaalde oefening. Dit gaat namelijk de progressie in de weg zitten. De spieren prikkelen is de sleutel tot sterke en gespierde armen.
Armen trainen – Train op techniek
Te vaak zie ik mensen met te zware gewichten trainen. Dit is spijtig aangezien je de kracht gaat compenseren met andere spieren. Daarnaast kan je er sneller blessures van krijgen. Een correcte uitvoering helpt jou verder. Het draait niet om gewicht, maar de techniek van de oefening. Je boekt gegarandeerd meer resultaat als je met 6 kilo een correcte techniek uitvoert, dan met 8 of 10 kilo een verkeerde techniek.
Zorg ook voor rust
Spieren hebben rust nodig om te herstellen na een training. Als je te snel weer gaat trainen dan hebben je spieren niet de rust gehad die het nodig heeft. Op deze manier zijn je spierscheurtjes niet volledig hersteld en ga je opnieuw spierscheurtjes creëren. Nu zal je niet sterker en gespierder worden, maar zelfs de spieren gaan afbreken en zwakker worden. Ik zou je adviseren om niet meer dan twee tot drie keer per week afzonderlijk je biceps en triceps te trainen. Train je biceps en triceps met 3 setjes van tussen de 8 en 14 herhalingen.
Armen trainen – Biceps Hammer Curl
Met de biceps hammer curl spreek je diverse spieren aan in je armen. Zo worden in de biceps de korte en lange radiale trekspier getraind. Daarnaast worden ook de onderarmspieren meegetraind.
Uitvoering
- Pak in beide handen een dumbell. Ga met je voeten op schouderbreedte staan.
- Zorg ervoor dat je handpalmen naar binnen wijzen. Duw vervolgens je borst vooruit en je schouders naar achteren. (Trotse houding)
- Breng de dumbells langzaam richting je schouders en let erop dat je de schouders niet op gaat tillen. Zorg voor ontspanning in je nekspieren.
- Bij het omhoog brengen blijft je elleboog en de bovenarm stil. De beweging komt vanuit de onderarm.
- Knijp je biceps en handen samen om een optimale contractie te krijgen.
- Laat vervolgens de dumbells weer langzaam zakken en herhaal deze beweging voor 8 tot 14 herhalingen. Doe hiervan 3 setjes met tussendoor 30 tot 45 seconden rust.
Armen trainen – Triceps extension
De triceps extension is één van de meest effectieve oefeningen voor de triceps. De triceps worden volledig geactiveerd tijdens de beweging. De spieren in je romp, borst, schouders en rug stabiliseren wel je lichaam. Maar de triceps is de hoofdspier van de oefening.
Uitvoering
- Ga op de bal zitten en rol voorzichtig naar voren zodat je onderrug en boven rug op de fitnessbal ligt. Je voeten staan plat op de grond met je knieën gebogen. Duw nu je romp omhoog zodat deze in één lijn zit met je lichaam.
- Pak in beide handen een dumbell vast en houdt deze met gestrekte armen boven je hoofd. Zet je ellebogen niet op slot.
- Buig nu je ellebogen en breng de dumbells in een boog naar achteren, tot de dumbells naast je voorhoofd bevinden. Houd de ellebogen zoveel mogelijk naar binnen.
- Strek nu je armen weer en herhaal dit voor 3 setjes met 8 tot 14 herhalingen. Tussendoor 30 tot 45 seconden rust.
Wil jij efficiënt, effectief, leuk en resultaatgericht werken? Kijk bij de volgende link en kies voor een personal trainer: https://www.fitliving.nl/trainen-met-een-personal-trainer-efficient-effectief-en-leuk/