Waar moet ik allemaal rekening mee houden als ik wil afvallen? Dit heeft met veel factoren te maken. Misschien eet je teveel of zelfs te weinig, misschien zijn de verhoudingen van je macronutriënten niet afgestemd op je levensstijl, zo kan ik nog wel even doorgaan…
‘’Oh nee het lukt mij niet meer om af te vallen’’ Veel van jullie zouden dit vast herkennen. Dagelijks weinig eten om lichaamsvet kwijt te raken. We zijn onszelf helemaal aan het verhongeren om af te vallen. Maar is dit wel goed? Het antwoord hierop is: Nee! Hieronder ga ik in op een paar onderwerpen die van toepassing in je proces om af te vallen.
NO-GO – TE WEINIG ETEN
Afvallen creëer je simpelweg door een negatieve energiebalans. Eet je minder energie dan je verbruikt, dan val je af doordat je lichaam een tekort heeft. Maar hier kan je ook in doorslaan. Het zogeheten crashdieet is een mooi voorbeeld hiervan. Je lichaam krijgt veel te weinig voedingsstoffen binnen waardoor je de stofwisseling bijna, tot helemaal stilzet. Omdat je lichaam in de spaarstand gaat staan zal je niet meer gaan afvallen.
NO-GO – SPIERWEEFSEL VERBRANDEN IN PLAATS VAN LICHAAMSVET
Als je dagelijks te veel onder je caloriebehoefte gaat eten, zal je lichaam dit niet alleen uit lichaamsvet halen. Ga je een te groot tekort hanteren in een negatieve energiebalans? Dan gaat je lichaam ook spierweefsel aanspraken. Dus je kan wel zeggen: ‘’Hé ik val extreem snel af’’. Maar ik geef je een grote kans dat je ook spierweefsel hebt verbrandt.
NO-GO – JE STOFWISSELING EN AFVALLEN
Door een te groot te kort aan calorieën verlaagt je stofwisseling. Het gevolg hiervan is dat je uiteindelijk in de spaarstand terecht komt. Ga je vervolgens iets meer eten, dan wordt alles dubbel opgeslagen, wat vervolgens resulteert in een toename van je lichaamsgewicht en vetpercentage. Dit alles komt doordat je jezelf aan het uithongeren bent, dus in het begin kan het leuk en aardig zijn, maar erna niet meer. Dit wordt ook wel het jojo-effect genoemd.
NO-GO: VERKEERDE KEUZES BETREFT JE MACRONUTRIËNTEN
Ik zeg altijd: ‘’Iedereen is uniek, heeft een andere lichaamsbouw en reageert anders op voeding’’. Daarom is het belangrijk om te kijken naar wat bij ‘jou’ past. Betreft de voeding zijn er over het algemeen een paar fouten die gemaakt worden. Het eten/drinken van…
- Te veel geraffineerde suikers.
- Te weinig vezels.
- Te veel bewerkte voedingsproducten.
- Te weinig gezonde vetten.
- Te veel calorierijke drankjes.
PUNTEN DIE BELANGRIJK ZIJN TIJDENS HET AFVALLEN
MEER ETEN
Afvallen wordt vaak in verband gebracht met minder eten. Uiteindelijk ben je jezelf aan het uithongeren en zal je het vroeg of laat opgeven. Het is een verschrikkelijk proces als je zwaarder wordt terwijl je weinig op een dag eet. Ik heb al veel klanten gehad die het principe: Ik wil afvallen – Dan ga ik bijna niks meer eten hanteren. In het begin gaat dit allemaal supersnel, maar na een paar maanden verliep het afvallen niet meer waardoor ze nog minder gingen eten. Uiteindelijk is dit erg ongezond en heb je geen blijvend resultaat.
MEER BEWEGEN EN HET LIEFST SPIERVERSTERKENDE OEFENINGEN DOEN
Bewegen heeft vele voordelen, zowel fysiek als mentaal is het goed voor je. Uiteindelijk zal je productiever, energieker, vitaler en beter in je vel gaan zitten mocht je meer gaan bewegen. Zoek en maak hier dus tijd voor in je dagelijkse leven. Uit ervaring weet ik dat veel mensen boksen ook erg leuk vinden. Iedereen heeft weleens stress, een drukke (werk)dag of frustraties in het leven. Wat is er dan lekkerder om je gedachten op nul te zetten en lekker tegen de pads aan te slaan/schoppen?! Lees meer over boksen bij de volgende link:
PAS JE VOEDING AAN OP JE LEVENSSTIJL
Voeding is onwijs belangrijk in je proces om af te vallen. Door de voeding val je af en door erbij te sporten wordt je strakker en strakker. Let erop dat je meer vezels gaat eten, niet ‘te’ veel olie gebruikt, meer water gaat drinken in plaats van frisdrank. Ga daarnaast eens kijken naar welke calorie inname past bij jouw lichaamstype en activiteitsniveau. Dan kan je daadwerkelijk gaan eten wat past bij jou!
AFVALLEN EN EEN REFEED DAG
Refeed betekent heel simpel: het hervoeden van je lichaam. Een refeed dag is alleen ideaal als je gaat afvallen en wordt dus gehanteerd in periodes van een calorietekort. Op een refeed dag ga ik vandaag wat verder in.
In het begin bij het afvallen neemt de honger toe en vinden er een groot aantal andere veranderingen plaats. Je testosteron, schildklierhormoon en de activiteit van het sympathische zenuwstelsel neemt onder andere af. Om deze reden neemt de hoeveelheid cortisol toe.
Als je lichaam lange tijd een calorietekort krijgt uit voeding neemt je stofwisseling het over. Je lichaam komt hierdoor in de overlevingsstand. Je zult daarom ook merken dat je steeds minder honger krijgt in eten. Na een poos kan het verlies van je lichaamsvormen en gewichtsverlies stagneren en is de kans groter dat je weer een hongergevoel krijgt.
LEPTINE SPEELT IN BELANGRIJKE ROL TIJDENS HET AFVALLEN
Het hormoon leptine speelt een belangrijke rol in het verliezen van vetmassa. Kortom, voor gewichtsverlies is hoe meer leptine hoe beter. Tijdens een calorietekort zal je continu een afname van leptine zien.
Als je één dag een overschot gaat eten in calorieën hou je je lichaam voor de gek. Een overschot aan calorieën zorgt ervoor dat je leptine level weer toeneemt. Op deze manier neemt de stofwisseling weer toe, en neemt de trek weer af en doen de hormonen hun werk weer.
REFEED DAG IS NIET ALLEEN GOED VOOR JE LICHAAM
Door een refeed dag breng je de hormonen weer op gang, neemt je leptine weer toe en werkt je vetverbranding weer zoals tevoren. Maar ook werkt het mentaal goed. Door het schema wat los te laten en iets ongezonds te eten, heb je weer zin om gezond te eten en ben je mentaal weer sterker om ervoor te gaan.
HOE PAS IK EEN REFEED DAG TOE?
Bij een calorietekort creëer je vaak een tekort in koolhydraten. Hierdoor raakt je glycogeen voorraad op. Door op je refeed dag voornamelijk koolhydraten te eten zal glycogeen voorraad worden bijgevuld, daarnaast zal je meer energie krijgen en minder spierverlies creëren.
Een klein rekensommetje die je kunt hanteren:
Je dagelijkse onderhoud is 2000 calorieën. Je eet van dag 1 tot dag 6 1500 calorieën wat neerkomt op een tekort van 3000 calorieën in 6 dagen. Dag 7 neem je een refeed dag en eet je ongeveer 2500 calorieën. Je calorietekort is over een week nu 2500 calorieën en je stofwisseling is weer helemaal op gang gekomen. Daarnaast heb je wat ongezonde producten gegeten en kan je er weer tegenaan. Ideaal toch?
Hopelijk heb ik jou een stukje kennis bij gebracht in je proces om af te vallen. Mocht je er niet uitkomen. Schaam je dan niet contact met mij op te nemen! Ik heb hiervoor geleerd. Daarnaast heb ik het talent en is mijn passie om mensen te helpen hun leven te verbeteren betreft de voeding en het sporten.