Buikspieren van staal ontwikkelen met deze 4 oefeningen

Sterke buikspieren! Dat wil toch iedereen! Sterke buikspieren zijn erg belangrijk voor een gezond lichaam. Het brengt veel voordelen met zich mee. In dit artikel vertel ik meer over het belang van sterke buikspieren en met welke 4 fitness oefeningen je buikspieren van staal kunt ontwikkelen.

Wat zijn je buikspieren?

De spieren in je buik worden de buikspieren genoemd. Dat wist je vast al! Maar wist je ook dat de buikspieren een verbinding vormen tussen het bekken en de borstkas? De buikspieren zorgen ervoor dat jij bewegingen kunt maken vanuit de romp. Denk aan bukken of opzij draaien. De buikspieren kan je in 4 groepen verdelen, namelijk:

• Rechte buikspier (Musculus rectus abdominis)
• Buitenste schuine buikspier (Musculus obliquus externus abdominus)
• Binnenste schuine buikspier (Musculus obliquus internus abdominus)
• Dwarse buikspier (Musculus transversus abdominis)

Buikspieren trainen, oftewel je core spieren versterken

Je core spieren zijn misschien wel het belangrijkste deel van je lichaam. Functies als stabiliseren, coördineren, opvangen van zware gewichten en het verplaatsen van zware gewichten wordt allemaal vanuit de core spieren aangestuurd. De core spieren zijn de buikspieren, rugspieren, bekkenbodemspieren en je middenrif. Door het krijgen van sterke en ontwikkelde buikspieren worden potentiële bedreigingen sneller uitgeschakeld. Denk aan het krijgen van rugklachten of bekkenklachten. Het is belangrijk om je gehele core spieren te versterken en dit wordt vaak geassocieerd met het doen van heel veel sit-ups. Tuurlijk zijn sit-ups goed, maar deze zijn met name gericht op de buikspieren. Planken en de russian twist zijn bijvoorbeeld ook twee oefeningen die de rugspieren, bekkenbodemspieren en je middenrif mee trainen. Nog effectiever dus!

Buikspieren zichtbaarder maken

Je buikspieren worden zichtbaar door op je voeding te letten. De term ‘abs are made in the kitchen’ is hierop van toepassing. Dit klopt 100%! Je kan eindeloos buikspieroefeningen gaan doen maar als je teveel vet hebt zullen de buikspieren nooit zichtbaar worden. Naast het doen van buikspieroefeningen is het belangrijk om naar je voedingspatroon te gaan kijken. Je buikspieren worden namelijk zichtbaar bij een vetpercentage van ongeveer 10% of minder. Bij vrouwen ligt dit rond de 15% of minder. Toch verschilt dit per persoon, de één heeft van nature meer uitwendige/op liggende buikspieren dan een ander. Hieronder geef ik 4 effectieve buikspieroefeningen weg die jouw core spieren en buikspieren versterken. Mits je vetpercentage laag genoeg is en je genoeg eiwitten eet zal je met deze buikspieroefeningen zeker een sixpack gaan ontwikkelen.

Plank op de balanstrainer

Ik hou van deze oefening. Dit is een perfecte oefening voor als je de core en buikspieren wil versterken. Planken mag nooit ontbreken in een trainingsschema. Het is de basis, maar misschien ook wel de beste oefening voor je gehele core spieren. Tevens zal je hartslag ook een push krijgen en flink omhooggaan. Het is een zogenoemde compound oefening, dit betekent dat er meerdere spieren worden aangesproken tijdens de oefening. 

Uitvoering

• Pak een matje en ga op je knieën zitten. Zet vervolgens je ellebogen op de balanstrainer. Heb je soms last van je rug of begin je net met spierversterkende oefeningen? Blijf dan op je knieën zitten en zet je lichaam in 1 lijn (billen een héél klein beetje omhoog). Kan jij wel een volgende uitdaging gebruiken? Zet dan je tenen tegen de grond en houdt ook je lichaam in 1 recht lijn. Span je bilspieren en buikspieren aan om je lichaam te stabiliseren. – Je hoofd hou je in lijn met je rug.
• Je armen houd je paralel aan je lichaam met je ellebogen in een hoek van 90 graden, hierbij zorg je ervoor dat de schouders ongeveer boven de armen zitten.
• Houd deze positie vast en blijf je buikspieren en billen aanspannen. Zorg daarnaast ervoor dat je diep inademt en uitademt. Bij het uitademen volle bak aanspannen!

Probeer de plank op te gaan bouwen. Week 1 bijvoorbeeld beginnen met 30 seconden. Week 2 ga je naar de 35 seconden, etc.

Sit-ups op de fitnessbal

De fitnessbal is ook een fantastisch hulpmiddel om je gehele core spieren te verbeteren en buikspieren te krijgen van staal. Doordat je veel moet corrigeren en balanceren worden alle kleine spiertjes rondom je core meegenomen. Let wel goed op de uitvoering, het is belangrijk dat je de spanning in de buikspieren op gaat bouwen. Niet dat je tijdens de oefening een ontspanningsmoment gaat zoeken, dit is een stuk minder effectief.

Uitvoering

• Ga op de bal zitten en rol voorzichtig naar voren zodat je onderrug en een stukje van de boven rug op de fitnessbal ligt. Je schouders liggen niet op de bal. Je voeten staan plat op de grond met je knieën gebogen.
• Doe je handen achter je hoofd maar besef goed dat dit alleen ter ondersteuning is.
• Til nu je bovenlichaam langzaam omhoog, blijf tijdens deze beweging recht omhoogkijken en beweeg daar ook heen.
• Ga niet te ver omhoog want dan ga je forceren en haal je de kracht teveel uit je rug. Hele kleine bewegingen van een paar centimeter zijn voldoende.
• Vervolgens laat je je bovenlichaam weer zakken maar blijf wel de spanning vasthouden op je buikspieren. Ga dus niet te ver terug.

Bouw dit net als de plank op. Bij sit ups kan je ook met aantal herhalingen werken. Bijvoorbeeld week 1 doe 15 herhalingen, week 2 doe je 16 herhalingen, etc.

Schuine plank op de fitnessbal

Als je de rechte buikspieren traint is het ook belangrijk om de schuine buikspieren te trainen. Deze zijn minstens zo belangrijk. Net als de rechte buikspieren zorgen de schuine buikspieren voor een ergonomische flexie in je wervelkolom en heeft het een positief effect op de druk in de longen.

Uitvoering

• Ga op je knieën zitten en plaat je onderarm en hand op de fitnessbal. Leg beide knieën op elkaar, of als je kan beide voeten op elkaar.
• Zorg ervoor dat je ellebogen onder je schouder zit. Focus erop dat je enkels, knieën, heup, schouders, nek en hoofd op één lijn zit met elkaar.
• Duw nu je heup omhoog zodat je in een rechte lijn terecht komt en houdt dit vast.

Dit is echt een hele pittige oefening. Heb je deze oefening nog nooit gedaan? Dan wil ik je adviseren om eerst de oefening op de knieën uit te voeren. Dit om blessures te voorkomen en rustig aan de houding te wennen. Doe zowel de linker als rechter kant en begin eens met het vasthouden van 20 seconden. Bouw dit gedurende de weken weer langzaam op.

Russian twists

De russian twists is een mooie oefening om je buikspieren en core spieren te versterken. De oefening wordt bedoeld om de schuine buikspieren te trainen, maar de rechte buikspieren worden gegarandeerd meegetraind tijdens deze oefening. Door de zijwaartse bewegingen worden de schuine buikspieren flink geactiveerd. Je buikspieren en core spieren zullen door deze oefening meer bewegingen aan kunnen en flexibeler worden. Daardoor kan jij meer belasting aan in het hedendaagse leven.

Uitvoering

• Pak eventueel een matje, ga daarop zitten en zet je voeten met gebogen knieën op de grond neer. Iets zwaarder maken? Houd je voeten net boven de grond.
• Trek je navel een klein beetje in, span je buikspieren dus flink aan en ontspan je schouders. Ga nu lichtjes achteroverleunen en houdt je handen voor je in een vuist. Iets zwaarder maken? Houd een medicine bal vast.
• Nu ga je de twist maken. Ga met je gehele core spieren draaien en je handen gaan daarin mee. Tik met je handen of medicine bal de grond aan en ga dan naar de andere kant. Dit blijf je herhalen.

Je kunt deze oefening opbouwen in zowel tijd als in herhalingen.

Nog iets te veel vet over de buikspieren?

Heb jij nog wat teveel vet op je buikspieren? Maar wil je wel een sixpack nu de zomer er weer aan begint te komen? Dan is het een kwestie van droog trainen. Naast het doen van buikspieroefeningen is een HIIT training zeer effectief!

Heel veel succes met het ontwikkelen van supersterke buikspieren. Zet hem op!