BALANSOEFENING
Een balansoefening is effectief voor alledaagse functionele bewegingen die wij in het dagelijkse leven gebruiken. Een gemiddeld mens heeft ongeveer 640 spieren in het lichaam zitten. Ga je met fitnessapparaten werken, dan spreek je weinig spieren aan. Ga je met balansoefeningen werken, dan moeten er veel spieren meewerken om de beweging correct uit te voeren. Dus worden er ook meer spieren geactiveerd. Deze spieren worden ook gebruikt in het dagelijkse leven.
KIES VOOR EEN BALANSOEFENING
Balansoefeningen worden vaak vergeten in een trainingsschema. Door het doen van balansoefeningen verminder je de kans op blessures. Er zijn talloze oefeningen te bedenken, het lijkt makkelijk, maar als je er nog geen ervaring mee hebt, adviseer ik je om het rustig op te gaan bouwen. In dit artikel leg ik 2 creatieve balansoefeningen uit.
BALANSOEFENING 1
Dit is een Lunge met één voet op de balanstrainer en daarbij moet je met één arm de kettlebell omhoog pressen. Ook dit is een compound oefening. Bij deze lunge uitvoering focus je niet alleen op de benen maar ook op de core-spieren en het bovenlichaam. Je traint dus veel spiergroepen bij deze uitvoering van de lunge. De lunge is een oefening die niet misstaat in een trainingsschema! Je evenwicht, spierkracht, balans en coördinatie worden verbetert doormiddel van deze oefening.
COMPOUND OEFENING
In mijn personal trainingen kies ik voor oefeningen waarbij er meerdere spiergroepen moeten samenwerken. Hoe meer spiergroepen er in het lichaam worden aangesproken, hoe meer energie dit kost, dus hoe meer calorieën je verbrandt. Met compound oefeningen train je dus niet alleen de spier waar de oefening op is gericht, maar pak je er direct en indirect nog allerlei (stabiliserende) spieren bij.
LUNGE UITVOERING
Meer over de oefening. Deze lunge uitvoering is echt een killer! Laatst heb ik deze oefening gedaan en gegeven aan mijn klanten. De lunge alleen zorgt er al voor dat de benen in brand komen te staan. Maar met deze oefening gaan we nog een stapje verder. De core-spieren en het bovenlichaam worden ook geactiveerd.
Uitvoering van de oefening
- Neem in één hand een kettlebell of dumbell. Begin met een laag gewicht zodat je goed kan focussen op een correcte techniek.
- Zet je tenen op de balanstrainer en de andere voet ervoor.
- Houdt je lichaam recht, druk je borst naar voren en de schouders naar achter.
- Strek nu de arm waarmee je de kettlebell vasthoudt en span goed je buikspieren aan.
- Zak nu door je heupen en let erop dat je voorste knie niet te ver voorbij je knieën komt, dit is een richtlijn voor een correcte techniek. Houd je bovenlichaam recht en blijf je buikspieren goed aanspannen.
- Druk jezelf vervolgens weer omhoog en blijf gedurende de hele oefening je armen gestrekt houden. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen
BALANSOEFENING 2
Breng je core naar het volgende niveau door met een exercise ball en resistance banden te werken. Deze oefening is voor werkelijk je hele lichaam goed. Door het steunen op je handen train je de borst, schouders en armen. Daarnaast balanceer je op de exercise ball waardoor het noodzakelijk is om je core goed aan te spannen. De beweging met de restistance band legt de focus naast de core ook op de benen en billen. Als laatste is het van belang om de oefening gecontroleerd en rustig uit te voeren om een goede coördinatie en balans te houden.
Uitvoering van de oefening
- Als je de resistance banden gebruikt mag je deze net boven je knieën plaatsen.
- Ga met je buik op de bal liggen en plaats je handen plat op de grond.
- Loop vervolgens rustig met je handen naar voren, hierdoor rolt de bal naar achteren. Doe dit net zover totdat je onderkant van de schenen en voeten op de bal rusten.
- Focus erop dat je lichaam in één rechte lijn staat en dat je de buikspieren volledig aanspant. (Kijk bij de TIP hieronder als je een gevoelige onderrug hebt).
- Vanuit deze positie trek je om en om je knie heel rustig richting je elleboog en weer terug, niet te ver want dan zit de band niet meer goed. Als je de knie richting je elleboog hebt gebracht hou je een seconde vast zodat je de controle volledig voelt in je lichaam.
TIPS
- Voel je de onderrug tijdens de oefening? Zorg ervoor dat je heup/billen wat hoger staat en niet in één lijn. Dit is veiliger voor je onderrug. Blijf wel te allen tijde op het aanspannen van je buik letten.
- Je kan de oefening ook doen zonder de resistance banden. Je zult merken dat je spieren hard moeten werken en snel verzuren. Daarom adviseer ik je om het rustig op te bouwen om blessures te voorkomen. Werk in 3 setjes van 20 a 30 seconden en neem ook 30 a 40 seconden rust tussen de setjes, bouw dit wekelijks langzaam uit in seconden. De rustpauzes hou je wel op 30 a 40 seconden zodat je hartslag hoog blijft voor een goede vetverbranding.