De balanstrainer is een halve fitnessbal. Door de halve vorm en het licht indeuken van de fitnessbal wordt je balans en coördinatie op de proef gesteld. Persoonlijk ben ik helemaal weg van de balanstrainer. Het brengt namelijk zoveel voordelen met zich mee. In dit artikel ga ik op de voordelen in en leg ik 3 effectieve oefeningen uit met de balanstrainer. Deze oefeningen zijn gericht op de core, billen en benen.
De balanstrainer
Met de balanstrainer kan je eindeloos variëren. Je kan je core-spieren trainen, je onderlichaam en je bovenlichaam. Er bestaan honderden oefeningen die je kan uitvoeren met de balanstrainer. Vaak worden de balansoefeningen vergeten in de fitnesswereld. Toch zou ik je niet adviseren deze oefeningen te skippen. Probeer jezelf hierin stapje voor stapje te ontwikkelen en je zult gegarandeerd hier de vruchten van gaan plukken. Waarom? Dat lees je hieronder.
Waarom is het trainen van je balans zo belangrijk?
Door gebruik van de balanstrainer spreek je spieren in je lichaam aan die je met veel andere oefeningen niet kunt bereiken. In het menselijke lichaam zitten circa 640 spieren. Dat zijn er veel hé. Door het doen van balansoefeningen worden er veel meer spieren geactiveerd. Omdat je spieren nauwkeuriger met elkaar moeten gaan samenwerken. Dit wil ik verder toelichten door middel van een voorbeeld:
Stel je voert een squat uit op een platte vloer. Je staat vele malen stabieler dan als je op een balanstrainer staat. In dit geval activeer je dus met het gebruik van de balanstrainer een stuk meer spieren in je benen en romp spieren dan als je plat op de grond staat. Allebei de oefeningen hebben zo zijn voor en nadelen. Zo brengt een platte vloer als voordeel met zich mee dat je meer gewicht aankan.
De kans op blessures is veel kleiner
De balanstrainer is een essentieel onderdeel om preventief bezig te zijn tegen blessures. Maar ook kan het helpen om na een blessure weer op het oude niveau terug te komen. De spieren rondom het pijnpunt worden getraind. Hierdoor worden de klappen na het hervatten van je trainingen efficiënter opgevangen.
De balanstrainer – Nog meer voordelen
Hopelijk heb ik jou al kunnen overtuigen dat de balanstrainer een essentieel onderdeel is in je trainingsroutine. Als extraatje lees je hieronder nóg meer voordelen.
- Je lichaamshouding verbetert.
- Er worden meer spieren rondom je core versterkt waardoor de kans op blessures kleiner is.
- Je sportprestaties gaan vooruit.
- Veel bewegingen komen vanuit je core-spieren. Doordat je met de balanstrainer ‘bijna’ altijd je core-spieren activeert zullen ook andere oefeningen makkelijker gaan.
- Je balans verbetert.
- Doordat je spieren rondom je core sterker worden krijg je een plattere buik.
3 effectieve oefeningen voor been, billen en core
Balanstrainer squat
Ik hou ervan! Deze variant maakt het nog uitdagender. Hoe meer je de balans traint – Hoe meer spieren je activeert – Hoe meer energie je verbruikt – Hoe meer calorieën je verbrandt.
Uitvoering
- Zet je voeten op de balanstrainer. Span je buikspieren aan (hier komt veel balans vandaan), druk je borst naar voren en schouders (ontspannen) naar achter en houd een rechte rug.
- Zak nu rustig door je knieën en tegelijkertijd met je billen naar achter. Druk jezelf vervolgens weer omhoog en herhaal de beweging.
- Bouw de tijd op, bijvoorbeeld:
Week 1: Een werkset van 3x 25/30 seconden met 30 seconden rust tussendoor.
Week 2: Een werkset van 3x 35/40 seconden met 30 seconden rust tussendoor.
Week 3: Etc.
Balanstrainer hip thrust
De hip thrust is één van de beste oefening voor de billen en hamstring.
Uitvoering
- Doe een resistance band om. Verplaats de band tot ze net boven de knieën zitten.
- Ga met je rug op de grond liggen en leg je hoofd ook op de grond.
- Zet beide voeten op de balanstrainer neer.
- Houd je billen op een afstand van ongeveer 20 centimeter van de balanstrainer.
- Beweeg nu je romp omhoog zodat deze in één lijn zit. Span je buikspieren vol aan. Dit is je beginpositie.
- Hef nu heel rustig één knie omhoog richting je borst, druk als je kan je heup nog iets meer de lucht in. Dit zorgt voor een nog betere activatie van je spieren.
- En je voet weer terug en blijf punt zes herhalen tot het gewenste aantal herhalingen. Doe vervolgens je andere been.
Balanstrainer plank naar opdruk
Dit is een perfecte oefening voor als je de core en bovenlichaam wil versterken. Hedendaags zijn er zoveel variaties in het opdrukken om jezelf beter uit te dagen. Het is een zogenoemde compound oefening, dit betekent dat er meerdere spieren worden aangesproken tijdens de beweging. Door de balanstrainer is dit nog effectiever!
Uitvoering
- Ga op je knieën zitten voor de balanstrainer. Zet vervolgens je ellebogen op de balanstrainer. Heb je soms last van je rug of begin je net met spierversterkende oefeningen? Blijf dan op je knieën zitten en zet je lichaam in 1 lijn (billen een héél klein beetje omhoog). Kan jij wel een volgende uitdaging gebruiken? Zet dan je tenen tegen de grond en houdt ook je lichaam in 1 recht lijn. Belangrijke techniek tip:
– Span je bilspieren en buikspieren aan om je lichaam te stabiliseren.
– Je hoofd hou je in lijn met je rug.
– Je armen houd je paralel aan je lichaam met je ellebogen in een hoek van 90 graden, hierbij zorg je ervoor dat de schouders ongeveer boven de armen zitten. - Zet één hand onder je schouder op de balanstrainer neer. Span extra je buikspieren aan en druk jezelf vanuit die positie omhoog en zet je andere hand bij. Totdat 2 handen op de balanstrainer staan.
Belangrijke techniek tip:
– Zorg dat je bij het omhoog drukken zo min mogelijk gaat swingen met je heupen, probeer deze zo recht mogelijk te houden. Het beweegt altijd een beetje mee maar let hier goed op. - Ga vervolgens weer terug naar de plank positie door eerst één elleboog op de balanstrainer neer te zetten en herhaal dit. Wissel je begin arm bij elke oefening af. TIP: Dit kan ook zonder de balanstrainer.