Weet je niet goed welke fitnessoefeningen effectief zijn voor je borstspieren? Dan leg ik vandaag 2 oefeningen uit met de dumbells om je borstspieren te trainen. Daarnaast leg ik in dit artikel uit hoe je de oefeningen uit moet voeren en op welke details je moet gaan letten om de borstspieren optimaal aan het werk te zetten.
Borstspieren trainen met dumbells
Wat zijn dumbells?
Een dumbell is een kokervormige staaf met schijven aan beide zijkanten die de dumbell extra gewicht meegeven. Zo heb je veel verschillende dumbells in diverse gewichten. Dumbells gebruik ik tijdens de personal trainingen om meer spiermassa, balans, explosiviteit, snelheid, conditie en coördinatie op te bouwen.
Voordelen van het trainen met dumbells
Voor iedereen is het de meest efficiënte manier om je spiermassa, balans, explosiviteit, snelheid, conditie en coördinatie te versterken en verbeteren. Met dumbells werk je direct aan je houding, techniek en de beweging. De beweging moet je zelf gaan leren. Bij een apparaat in een sportschool wordt de beweging al voor je gedaan, het enige wat je moet doen is kracht geven om de beweging tot stand te brengen. Bij dumbells maak je gebruik van een free range of motion. De belasting komt eerder op de spieren te staan in plaats van de gewrichten.
Borstspieren trainen
De borstspieren trainen, onder de bodybuilders wordt dit ook wel uitgesproken als chestday. Als je de borstspieren gaat trainen maak je gebruik van de duwspieren in je lichaam. De borstspieren zorgen ervoor dat jij duwbewegingen kunt maken, zoals het wegdrukken van dumbells of het uitvoeren van alledaagse activiteiten zoals het verplaatsen van een stoel. Er zijn veel verschillende soorten oefeningen voor de borstspieren. In dit artikel leg ik 1 oefening uit waar je voornamelijk moet gaan coördineren en wegduwen. De andere oefening zorgt er ook voor dat je een stuk flexibiliteit meepakt in de spieren en pezen rondom je borst en schouderspieren.
Anatomie van de borstspieren
De Latijnse benaming voor de borst is de pectoralis major. De spier heeft iets weg van een waaierachtige vorm die aan de voorzijde van het menselijke lichaam zit. De borstspieren zorgen ervoor dat we onze armen naar ons lichaam toe en in zijwaartse richting kunnen bewegen. Naast de pectoralis major heb je ook de pectoralis minor. Dit is een kleine driehoekige spier die diep aan de zijkant onder de pectoralis major ligt. Deze heeft meer een stabiliserende functie en zorgt voor een neerwaartse rotatie van het schouderblad, oftewel de scapula in het Latijns.
Waarom trainen met de fitnessbal?
De fitnessbal is een belangrijk hulpmiddel tijdens de personal trainingen die ik geef. Vaak komt er wel een oefening aan bod waar de fitnessbal nodig is. De fitnessbal is geschikt voor veel factoren, of je nu je balans wilt trainen, je kracht wilt opbouwen, meer spiermassa wil kweken of er gewoon op wilt zitten. Bij alles kan je de fitnessbal gebruiken. De fitnessbal wordt ook aangeraden bij vrouwen die zwanger zijn, maar ook bij yogalessen en revalidatietrainingen. Bij de fitnessbal wordt je lichaam gedwongen om extra spieren aan te spannen. Dit omdat de balansspieren worden uitgedaagd. Op deze manier train je meer omliggende spieren mee tijdens een oefening.
Dumbell chest press en dumbell pullover op de fitnessbal
Deze 2 oefeningen zijn gericht op de borstspieren, maar vergeet niet dat je rompspieren en hamstrings volledig meegetraind worden. Je romp stabiliseert namelijk voor een groot deel je lichaam. Om die reden zijn deze twee oefeningen ook heel effectief. Veel spieren in je hele lichaam worden geactiveerd. Dit wordt ook wel een compound oefening genoemd. Compound zijn oefeningen waarbij er beweging plaatsvindt in meerdere gewrichten. Hierdoor worden er veel meer spieren getraind. Meer voordelen van compound oefeningen zijn:
- Veel calorieën verbranden
- Sneller spiermassa en kracht opbouwen
- Coördinatie en balans wordt meegetraind
- Dagelijkse houdingen worden verbetert
- Je werkt blessure preventief
- De algehele conditie gaat sneller vooruit
Dumbell chest press op de fitnessbal
- Pak twee dumbells vast en ga op de fitnessbal zitten. Loop nu rustig vooruit totdat je bovenrug en hoofd op de fitnessbal ligt.
- Strek je armen uit, houd je knieën in een hoek van 90 graden en duw je romp omhoog totdat deze in één lijn zit met je lichaam. Duw je borst omhoog en je schouders naar beneden in de fitnessbal. Strek je armen uit. Dit is je beginpositie.
- Vanuit hier laat je de dumbells naar buiten zakken en duw je de ellebogen schuin naar buiten. Zoek een goede rek op bij het laten zakken, maar ook weer niet ‘te’ diep. En breng ze vervolgens weer terug naar beginpositie en blaas goed uit als je de dumbells omhoogduwt.
- Voer deze oefening 2 a 3 setjes uit met 12-15 herhalingen.
Dumbell pullover op de fitnessbal
- Pak twee dumbells vast en ga op de fitnessbal zitten. Loop nu rustig vooruit totdat je bovenrug en hoofd op de fitnessbal ligt.
- Strek je armen uit, houd je knieën in een hoek van 90 graden en duw je romp omhoog totdat deze in één lijn zit met je lichaam. Duw je borst omhoog en je schouders naar beneden in de fitnessbal. Strek je armen uit. Dit is je beginpositie.
- Vanuit hier laat je de dumbells met een gestrekte arm naar achteren zakken. Zoek een goede rek op in je schoudergewricht, houd even vast en breng ze weer terug naar de beginpositie. Blaas ook bij deze oefening uit als je de dumbells richting beginpositie brengt.
- Voer deze oefening 2 a 3 setjes uit met 12-15 herhalingen.
Heel veel succes! Mocht je vragen hebben, stel ze gerust. Liever appen? Ik ben bereikbaar op 0341 700 224
Meer lezen waarom fitnessoefeningen met dumbells effectiever zijn dan apparaten in een sportschool? Lees verder via: https://www.fitliving.nl/van-sportschool-naar-fitnessoefeningen-zonder-apparaten-2/