2 fantastische oefeningen voor je rug en benen om je algehele fitheid op te bouwen. Van deze 2 oefeningen voor de rug en benen worden veel aspecten verbetert, namelijk je uithoudingsvermogen, kracht, coördinatie, balans, explosiviteit en core-spieren. In dit artikel leg ik uit waarom je deze 2 oefeningen eens moet gaan proberen voor de benen en rug.
BEPAAL JE TRAININGSSCHEMA
Ga je voor een full body trainingsschema of een splittraining? Beiden zijn effectieve mogelijkheden om aan je algehele fitheid te werken. Train jij vaker dan 3 keer per week? Dan zou ik een splittraining adviseren. Dit heeft met name te maken met je hersteltijd. Als je een spiergroep vaker dan 3 keer gaat trainen in de week gaat dit juist averechts werken ten opzichte van de progressie. Train je 2 tot 3 keer per week? Dan zou ik een full body workout adviseren. In deze training focus je voornamelijk op compound (samengestelde) oefeningen. En de twee oefeningen die ik in dit artikel uit ga leggen passen perfect bij een full body workout
SQUATEN VOOR STERKE BENEN
Strakke, sterke en ronde billen, dat is wat vrouwen willen! Maar voor mannen is de squat ook belangrijk, bij het trainen van je benen ontwikkel je een stof in je lichaam waardoor ook de rest van je bovenlichaam harder gaat groeien in spiermassa. Squaten is de koning van alle fitnessoefeningen, onmisbaar in een trainingsschema! De quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten zijn de primaire spiergroepen die worden geactiveerd bij het maken van een squat.
ROW VOOR EEN STERKE RUG
De row is een oefening voor je hele rug. Je rug is een onwijs grote spiergroep. Met deze oefening train je naast je boven rug, trapezius, latissimus dorsi en onderrug ook nog eens je core-spieren. De row draagt ook bij aan een betere houding en postuur, vanwege het aanspreken van de stabiliserende spieren van het bovenlichaam.
LUNGES VOOR STERKE BENEN EN BILLEN
De lunge is net als een squat een zeer effectieve compound oefening voor je benen, billen en hamstrings. Daarnaast werkt de lunge spierversterkend en zorgt het voor een betere balans en coördinatie. Deze oefening zorgt ervoor dat je benen in de brand gaan staan.
COMBINEREN VAN OEFENINGEN VOOR DE RUG EN BENEN
Hierboven heb je gelezen hoe effectief deze oefeningen zijn. Er worden veel spieren aangesproken in het lichaam. Dit betekent dat je lichaam meer energie moet leveren dus automatisch ook meer calorieën verbrandt. Probeer onderstaande oefeningen eens zou ik zeggen!
Ik ben zelf gek op deze 2 oefeningen. Je voelt dat ze zeer effectief zijn en dat je merkbare progressie gaat boeken.
SQUAT MET BAND ROW VOOR DE RUG EN BENEN
- Bevestig de band achter een haak of paal.
- Zorg voor een juiste spanning op de band door een paar stappen naar achter te lopen.
- Zet je voeten op schouderbreedte en zak door je knieën (liefst tot een hoek van 90 graden).
- Span je buikspieren aan, duw je borst naar voren, schouders naar achter en houd je rug recht.
- Strek je armen, net onder schouderhoogte en ontspan je nekspieren.
- Trek nu de band richting je navel met de ellebogen langs je lichaam. Duw je schouderbladen naar binnen en duw je borst vooruit. Strek je armen vervolgens weer uit en blijf deze punten herhalen tot 20 herhalingen hebt gedaan.
LUNGE MET KETTLEBELL ROW VOOR DE RUG EN BENEN
- Pak één kettlebell in de rechterhand. Druk je borst vooruit, schouders naar achter en span je buikspieren aan.
- Zet nu met je linkerbeen een stap naar voren en zorg ervoor dat beide knieën ongeveer, of net iets boven de 90 graden gebogen zijn. Je achterste knie bevindt zich nu net boven de grond.
- Buig nu met je bovenlichaam iets naar voren. Je lichaam zit nu boven je uitstap been.
- Houd je romp stabiel en draai zo min mogelijk mee, dit doe je door je buikspieren aan te spannen.
- Til nu de kettlebell, met de ellebogen langs het lichaam richting je navel en houd de kettlebell 1 seconde bovenin vast. Waarna je vervolgens weer zakt. Blijf punt 5 herhalen voor 12 tot 15 keer en verander dan van arm en uitstap been.